Popraw swoją klatę W KILKU KROKACH!
Data dodania: 22-09-2016
Czego dowiesz się z artykułu?
- „Poniedziałkowe” ćwiczenie w zarysie.
- Boli Cię bark? Skup się na poprawnej technice!
- Opieraj gryf jak najbliżej nadgarstków by móc optymalnie przyłożyć siłę w trakcie ruchu.
- „Przełamuj” gryf w pół i ustaw odpowiednio łopatki, jednocześnie otwierając klatkę piersiową – większa stabilność w trakcie ćwiczenia oraz ilości zaangażowanych mięśni. Stopy oparte na podłożu.
- Nie prowadź łokci pod kątem 90o, wyrządzisz sobie więcej krzywdy niż pożytku.
- Ruch nie jest wertykalny, opust na wysokość mostka i łukiem powrót do stabilnej pozycji.
KRÓLOWA WŚRÓD ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Wyciskanie sztangi leżąc – ćwiczenie wykonywane przez każdego jak amen w pacierzu, zazwyczaj w poniedziałki. No bo jak to nie rozpocząć tygodnia od zrobienia klaty? Z czego wynika ta popularność i chęć wykonywania tegoż konkretnego ruchu? Są z pewnością 3 powody. Pierwszy to fakt, że mięśnie piersiowe są mięśniami reprezentatywnymi, których eksponowanie może dać nam poszanowanie nie tylko wśród płci pięknej, ale przede wszystkim wśród kolegów. Druga sprawa jest taka, że ciągłe robienie „klaty” na ławie wzmacnia nam te mięśnie, które mają tendencje do przykurczów, toteż łatwo i przyjemnie nam nad nimi pracować. Na zakończenie – chyba bardziej męsko brzmi „ile bierzesz na klatę” w porównaniu do „ile bierzesz na rotatory czy łydki”? ;)
TECHNIKA ĆWICZENIA
Wbrew pozorom nie jest to tylko opuszczenie sztangi na klatkę i wyciśnięcie ku górze. Po drodze można zrobić naprawdę szereg błędów, które w konsekwencji mogą prowadzić do kontuzji, a na pewno do nieharmonijnego rozwoju muskulatury, co wiązać się może z karykaturalną posturą „żółwia”.
Ułożenie na ławce
Podstawowa sprawą jest to, by nie leżeć całkowicie płasko na ławeczce. Nie mówię tutaj o konieczności mostkowania (zostawmy to zawodowcom lub osobom bardzo zaawansowanym), jednak ciało musi być odpowiednio ułożone.
Kluczową rolę odgrywają łopatki. Muszą być ustawione w depresji oraz w retrakcji (tj. maksymalnie zbliżone do pośladków oraz do siebie). Wyobraźcie sobie, że leżycie na ławce, a partner stojący nad Wami wkłada Wam dłonie pod łopatki, pociąga je w dół i do siebie. Zdjęcie z prawej strony ukazuje tę prawidłową pozycję. Po lewej natomiast łopatki w odwiedzeniu i elewacji (uniesieniu). Taka ustawienie w trakcie ćwiczenia uczy ciało złego wzorca ruchowego i pogłębia często już istniejącą wadę jaką są plecy okrągłe (http://chalabala.pl/blog/plecy-okragle). Najłatwiej „nabawić” się jej poprzez skupienie się w treningu tylko nad mięśniami piersiowymi (wyciskanie na ławce, pompki, ćwiczenia na bramie) przy złym ułożeniu łopatek (zdjęcie z lewej) i zaniedbaniu mięśni przeciwstawnych (górna część pleców).
Od razu klatka piersiowa będzie ładnie wysklepiona, a szyja wyciągnięta. Automatycznie będzie można dostrzec szparę między odcinkiem lędźwiowym, a ławką, ale tym się nie przejmujcie – tak ma być! Jedyne na co musicie zwrócić uwagę w trakcie ćwiczenia, to maksymalnie spięty i wciągnięty brzuch (dolne żebra nie „sterczą”). Stopy stabilnie oparte o podłoże.
Chwyt oraz ustawienie łokci w trakcie ruchu
Tak układamy dłonie na gryfie by znalazł się on jak najbliżej nadgarstków. Rotujemy je tak, by palce (przy otwartej dłoni) były skierowane lekko na zewnątrz. Taki chwyt ułatwi nam ruch kolejnym „elementem” jakim są łokcie (a dokładniej ustawieniem głowy kości ramiennej w panewce stawu). Wyobraźcie sobie chęć przełamania gryfu w pół (jakbyście chcieli jego końcówki skierować do podłogi). To umożliwi Wam skierowaniu łokci do środka (na zdjęciu po prawej):
Ruch właściwy
Wbrew powszechnej opinii nie idzie on prostopadle do podłoża. Opust sztangi mniej więcej pod mięśniami piersiowymi (im szerszy chwyt tym wyżej), a powrót łukiem do pozycji stabilnej, z ramionami ustawionymi prostopadle do podłoża.
Kąt pomiędzy ramionami, a tułowiem powinien wynosić od 45 do 75o (to zależy od budowy każdego z nas oraz od rozstawu dłoni na gryfie – im szerzej, tym kąt będzie większy). Ustawienie pod kątem prostym jest łatwą drogą do kontuzji barku (zdjęcie poniżej po lewej), naderwania mięśnia piersiowego oraz do kompensacji ruchu w zakresie rytmu ramienno-łopatkowego (czytaj: wzrost urazowości).
Dodatkowo, przy odpowiednim ustawieniu łokci i prowadzeniu sztangi (zdjęcie powyżej, po prawej), w maksymalny sposób wykorzystujemy triceps do pracy, co umożliwi nam pracę z większymi ciężarami.
Poniżej film prezentujący prawidłową technikę ćwiczenia:
Pomocne wskazówki:
- jeśli zachowasz odpowiednie ułożenie ciała, spięty brzuch, stabilnie oparte stopy to wykorzystasz do tego ćwiczenia całe ciało a nie tylko górną jego część – czytaj: podniesiesz większy ciężar. 
- podczas opuszczania sztangi wyobraź sobie, że Twoje ramiona są kurczącymi się sprężynami, które zaraz mają eksplodować ku górze.
- w fazie ekscentrycznej (opust) nie oddychasz (tzn. bierzesz wdech przed opuszczaniem sztangi). Wydech następuje w trakcie fazy koncentrycznej (przy dużych obciążeniach – wydech przy zamkniętej głośni – tzw. parcie).
- w trakcie pokonywania oporu myśl o odpychaniu klatki od sztangi, a nie odwrotnie.
Ćwiczenie, z którego można by zrobić wielogodzinny wykład, przedstawiłem w zarysie w niniejszym artykule. Ma on na celu zwrócenie uwagi na podstawowe błędy oraz poprawną technikę. Jeśli jesteś początkujący lub pojawia się ból w trakcie ćwiczenia, zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego trenera.
Hawk!
Michał
zdjęcie profilowe zaczerpnięte ze strony: http://resultsroom.co.nz/bench-press/
powrót do mini bloga Chalabali