Plecy okrągłe - zmora cywilizacyjna.
Data dodania: 31-08-2016
Co należy zapamiętać z tego artykułu:
- Geneza problemu – praca siedząca, prowadzenie pojazdu, komputer.
- Rozciągaj i „rozbijaj” mięśnie przykurczone – jeśli stracą one trochę napięcia, będziesz miał pewność, że zwiększy się ono w mięśniach antagonistycznych.
- Wzmacniaj mięśnie osłabione – jednak bez punktu nr 2 nie licz na spektakularne efekty. Mięśnie piersiowe nie pozwolą się rozciągnąć poprzez samą chęć napinania mięśni czworobocznych.
- „Droga na skróty” - trenuj prawidłowe wzorce ruchowe.
- Ćwicz na co dzień – „przypnij” sobie proste ruchy do codziennych czynności, które z pewnością wykonujesz.
GENEZA PROBLEMU
Co tu dużo pisać…siedzimy coraz więcej (czy to w pracy, domu czy w aucie), a nasz kręgosłup włącza „na luz” kiedy tylko może. Skoro już siedzimy to zazwyczaj coś robimy rękoma – prowadzimy auto, piszemy kolejny komentarz na fejsie, jemy no i oczywiście klepiemy na smarfonie z pochyloną głową. W kuchni chociażby kroimy różne produkty spożywcze. Gdy "zajrzymy" w pozycje ramion względem tułowia to okaże się, że są one w chronicznym zgięciu (tzn. ramiona są wysunięte ku przodowi względem tułowia). Taka pozycja dominuje na co dzień. Rzadko kiedy mamy ramiona w wyproście (chyba, że pan policjant nas skuje w kajdanki :P) lub gdy się podpieramy z tyłu siedząc na podłodze.
ROZCIĄGAJ:
Te najważniejsze to: mięsień piersiowy większy oraz mniejszy, przedni akton naramiennego, dźwigacz łopatki, górna część czworobocznego grzbietu, najszerszy grzbietu, rotatory wewnętrzne stawu ramiennego.
Poniżej filmik przedstawiający dynamiczne rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego oraz uczący prawidłowego wzorca ruchowego podczas wyciskania czegokolwiek nad głowę:
Pozycja otwartej klatki piersiowej w siadzie. Wbrew pozorom niełatwy element do wykonania. Łopatki muszą być ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, ramiona ustawione w rotacji zewnętrznej (dłonie małymi palcami na zewnątrz), tzw. "długa szyja" - głowa nie wpada między barki oraz napięty brzuch:
WZMACNIAJ:
Tonus mięśniowy maleje przede wszystkim w mięśniu czworobocznym grzbietu (dolnej oraz środkowej części), tylnym aktonie mięśnia naramiennego, piersiowej części prostownika grzbietu oraz w rotatorach zewnętrznych stawu ramiennego.
Skup się na podstawach. Są nimi z pewnością ćwiczenia o nazwach pochodzących od literek - I, Y, T (pozycje ramion względem tułowia):
Kluczem jest odpowiednie ustawienie łopatek - ściągnięte do siebie oraz w tzw. depresji (w dół, w stronę pośladków) - innymi słowy "długa szyja" (zdjęcie nr 2 poniżej). Pierwsze zdjęcie natomiast przedstawia nam typową błędną pozycję łopatek - elewacja z rotacją wewnętrzną w ramieniu:
TRENUJ PRAWIDŁOWE WZORCE RUCHOWE:
Nie każdy jest specjalistą w dziedzinie ciała i ruchu człowieka. Dlatego nie przejmuj się nadto anatomią i nazwami mięśni. Staraj się przyjmować prawidłowe pozycje w trakcie ćwiczeń. Przydatne dla Ciebie będą 3 poniższe ćwiczenia. Pamiętaj, trening to okres 60-90min w ciągu jednego dnia, więc nie więcej jak 2-3h treningu tygodniowo (przy dwóch sesjach). Jak Twoje ciało pracuje i jakie pozycje przyjmuje przez pozostałe 165 godzin?
Poniżej ćwiczenie, które załatwia wiele rzeczy za jednym zamachem - wzmacnia rotatory zewnętrzne, otwiera klatkę piersiową unosząc mostek ku górze, a brzuch instynktownie się napina od ściskającej gumy:
W następnym ćwiczeniu wzmacniamy mięsień prostownik grzbietu w odcinku piersiowym oraz dolną część czworobocznego grzbietu. Jest to popularna pozycja do wielu ćwiczeń na siłowni, więc warto ustawiać ciało prawidłowo. Tym bardziej, że grawitacja chce nam wszystko popsuć:
Ostatni przykład to dynamiczna forma otwierania klatki:
ĆWICZ CODZIENNIE
Pewnie jest Ci ciężko wygospodarować czas na 2, 3 treningi w tygodniu. W takim razie ćwicz codziennie, wplatając dobre ruchy w Twoje standardowe czynności. Myjesz zęby 2 razy dziennie? Wykonaj w trakcie (lub zaraz po) duże kółka barkami do tyłu, 10-15 sztuk wystarczy.. Siedzisz dużo w aucie? Oprzyj się o fotel na samych barkach wypychając klatkę piersiową ku przodowi (z napiętym brzuchem) i jedź tak przez 1min. Powtórz 3-5 razy dziennie. Siedzisz dużo w pracy? Jeśli masz oparcie krzesła/fotela na wysokości środka pleców, „przełóż” się przez nie, odwodząc ramiona mocno w bok otwierając klatkę. Powtórz raz na 30min utrzymując pozycję przez co najmniej 10-15sek.
Jak już wrócisz do domu to połóż się chociaż na 3-5min w pozycji takiej leżanki. Jeśli ramiona za głową sterczą Ci nad powierzchnią podłogi, koniecznie podłóż sobie jakiś koc by nie stresować nadmiernie barków:
Powodzenia!!
Są to przykłady ćwiczeń, a organizm ludzki bardzo złożony, dlatego artykuł ten ma charakter wyłącznie informacyjny. Jeśli masz poważny problem, skonsultuj to z doświadczonym terapeutą lub trenerem.
Powodzenia!
Hawk!
Piśmiennictwo:
Body Balance Flexibility and Stability - Leon Chaitow.
Muscles: Testing and Function with Posture and Pain - Florence Peterson Kendall i inni.
powrót do mini bloga Chalabali