Co piszczy w tłuszczach? Cz. 3
Data dodania: 11-02-2016

Mamy dobry i zły cholesterol – MIT!

Nie mamy, bo to nie cholesterol. Cholesterol jest jeden! Popularne HDL (o wysokiej gęstości) i LDL (o niskiej gęstości) są to lipoproteiny (czyli białka połączone z lipidami), które są odpowiedzialne za transport cholesterolu. Tak, zależy nam na odpowiednio wysokim poziomie HDL, bo wpływa on pozytywnie na nasz układ sercowo-naczyniowy. Jednakże nie możemy w pełni uznać LDL za naszego wroga. Jedynie mały i gęsty LDL przyczynia się do chorób serca – duży i puszysty LDL już nie! Jak można sprawdzić poziom tego pierwszego? Oblicz stosunek trójglicerydów do HDL - jeśli stosunek ten wynosi poniżej 2 to mamy głównie duże i puszyste cząstki lipoprotein LDL, a więc nieszkodliwe dla naszego zdrowia. Natomiast gdy otrzymamy wynik >3 oznacza to wysokie ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia z powodu dominacji głównie małych i gęstych cząsteczek.

 

Jem tłuszcz i obrastam w tłuszcz – MIT/PRAWDA

Podsumowując słowa wstępu z początku artykułu pierwszej części - nie możemy bać się tłuszczu. Od razu zaznaczę – sentencja zawarta w tym punkcie jest prawdą, ale tylko częściową (czyli, że tłuszcz „robi” tłuszcz) i dzieje się tak w pewnych okolicznościach (o tym za chwilę). Od pewnego czasu słyszy się, że to nie tłuszcz robi tłuszcz tylko węglowodany. Zdecydowanie się z tym zgodzę, ponieważ nie mamy kompletnie umiaru z konsumpcją cukrów! Należy pamiętać, że w węglowodanowym koszyku nie występują wyłącznie słodycze – musimy zwrócić uwagę szczególnie na produkty skrobiowe (m.in. wszystkie zboża, ziemniaki), owoce, żywność przetworzoną i alkohol czyli tak naprawdę wszystko to co ma w sobie cukier. Syropek dla dziecka – 1szy składnik to cukier. Smaczne kabanosy ze 185g mięsa 100g produktu – w składzie cukier. Można długo wymieniać. Gdzie teraz nie znajdziemy syropu glukozowo-fruktozowego?? Nie wspomnę, że często obserwuję na etykietach kilka rodzajów cukru jednocześnie! Pamiętajcie, pod nazwą cukier mogą kryć się następujące nazwy: glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza, laktoza, maltoza, maltodekstryna i zapewne jeszcze coraz to inne.

Jakiś przykład jadłospisu Nowaka? Proszę bardzo:

- śniadanie: owsianka na mleku, płatki owsiane, różne owoce

- drugie śniadanie: bułka słodka, red bull (lub kawa z mlekiem i cukrem)

- obiad: zupa (jak często jeszcze zabielana mąką!) + drugie danie: ½ talerza ziemniaków, sos, mięso, surówka

- podwieczorek: owoc

- kolacja: kanapki, wędlina + ketchup

- do picia przez cały dzień: słodkie, kolorowe napoje itd., a i na piwko jakieś znajdzie się miejsce

Szczerze, to jest to i tak niezły przykład, bo żadnych fast-food’ów i słodyczy. Jednak jeśli rozłożylibyśmy każdy posiłek na makroskładniki to okazałoby się, że za każdym razem dostarczamy dużą dawkę węglowodanów! Pomimo tego, że tłuszczu tam za dużo nie ma (bo mięso pewnie też chude) to problem z nadmiarem kilogramów może występować. Dlatego śmiało można rzec, że głównym i największym naszym problemem jest wszechobecny cukier w naszych jadłospisach. To on jest winowajcą otyłości, działającym prozapalnie i kancerogennie. Dlaczego nie dostrzegamy problemu? Odpowiedź jest prosta – czy można przedawkować węglowodany?? Oczywiście, że nie (nie mówię o skrajnych przypadkach, jak we wszystkim)! Każdy z nas, gdyby miał dostać 1000zł za zjedzenie dwóch bochenków chleba lub dwóch woreczków ryżu to po dłuższej chwili zniknęłyby z talerza. Czy jednak za tę samą kwotę wypilibyście np. litr oleju rzepakowego? Z pewnością tak, ale zobaczylibyście go jeszcze raz  Przykład dość banalny, ale pokazuje, że tłuszcz da o sobie znać – choćby dyskomfortem ze strony żołądka czy jelit. Węglowodany natomiast (a cukry proste i żywność przetworzona w szczególności) ogólnie łatwo się trawią i „wchłaniamy” dużo większe porcje dużo częściej (i dużo szybciej też stajemy się głodni, więc sięgamy po kolejne produkty), dlatego o nadwyżkę kaloryczną nietrudno.

Wracając do tłuszczów to ich nadmiar (jak wszystkiego) też nie będzie korzystny, choć jak wyżej napisałem nie tak łatwo je „przedawkować”. Inaczej przedstawia się sprawa z tłuszczami trans, które omówiłem w 2giej części. W połączeniu z cukrem (ileż takich połączeń mamy!) działają ze zdwojoną siłą przyczyniając się do problemu światowej otyłości i wielu innych schorzeń. Nie mają nic wspólnego z dobrodziejstwem jaki niesie za sobą „dobry” tłuszcz (prócz CLA). Należy również dodać, że połączenie tłuszczów nasyconych z węglowodanami (tłuste mięso z chlebem lub z kopą ziemniaków) też nie będzie sprzyjało redukcji zbędnych kilogramów. Tak jak w przypadku osoby aktywnej, o smukłej sylwetce, pewnie taki posiłek dużych szkód nie wyrządzi, tak dla osoby borykającej się z oponką może stanowić spory problem. Wtedy wcinasz ulubioną karkóweczkę, ale z samymi warzywami.

Jeśli chodzi o komponowanie posiłków to rozsądna jest rozdzielność makroskładników (tj. węglowodanów, białka i tłuszczu). Nie jest to żelazna zasada, jednak dla osób z nadmiarem kilogramów lub dla tych z problemami trawiennymi na pewno skuteczna metoda. Chodzi po prostu o niełączenie dwóch energetycznych makroskładników w jednym posiłku tj. węglowodanów i tłuszczów. Nadmiar energii, jeśli nie zostanie spożytkowany, z pewnością odłoży się w nasze „boczki”. Uwielbiam przytaczać przykład niedzielnego, tradycyjnego obiadu, gdzie jemy michę rosołu z makaronem, a za 15min stoi przed nami talerz z ziemniakami, sosem, mięsem w panierce i szczyptą surówki. Zawsze pytam – a gdybym na te ziemniaki wrzucił Ci tę kopę makaronu z rosołu to byś zjadł?? „No coś Ty, co to za wymysł??” A przecież właśnie to robisz! Sam sobie odpowiedz jaka jest to bomba węglowodanowa. Regularna nadwyżka węglowodanów bardzo szybko uzupełni nam glikogen (paliwo zmagazynowane w mięśniach i wątrobie), a reszta przekształci się w krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe zwane kwasem palmitynowym. Wtedy już prosta droga do odłożenia się zbędnej oponki na brzuchu.

Reasumując, zdecydowanie największym problemem ludzkości jest potworny nadmiar węglowodanów w każdej postaci (wiesz, że syropki dla dzieci bazują na cukrze, do kabanosów też dodawany jest cukier, a zdrowy ketchup na bazie pomidorów to w 99% cukry??). Nie mając umiaru w spożyciu tłuszczu (a przede wszystkim tłuszczu trans) będziemy mieli również problem z redukcją wagi, jednak zdecydowanie łatwiej (i smaczniej dla wielu) jest nie mieć pohamowania w konsumpcji węglowodanów. Należy jednak mieć umiar, jak we wszystkim – najgorsze to przesadzać i z węglami i z tłuszczem na raz

 

Jedzenie większej liczby jajek tygodniowo przyczyni się do problemów z miażdżycą - MIT

Jeśli na bezludną wyspę miałbym zabrać dosłownie jeden produkt spożywczy na pewno byłoby nim jajko. To, co miało stać się żywym organizmem, zawiera w sobie mnóstwo substancji odżywczych. Nie licząc witaminy C oraz niacyny jajko ma w sobie chyba wszystko. Jeszcze do niedawna uznawane za wzorcowe białko (obecnie przyjmuje się, że jest to mleko matki) jest znakomitym dostawcą niezbędnych dla naszego ciała aminokwasów. Tłuszcze dające sporą sytość, a do tego ogrom witamin i antyoksydantów. Dlaczego więc mielibyśmy konsumować zaledwie kilka jajek na tydzień (zakładając, że nie mamy alergii czy nietolerancji)?? Jajka nie mają żadnego negatywnego wpływu na stan naszych naczyń czy serca. Wręcz przeciwnie - mogą sprzyjać poprawie ich funkcjonowania! Żółtko zawiera m.in. fosfolipidy, lecytynę oraz cholesterol – składniki, które pomagają obniżać poziom trójglicerydów, małego LDL oraz podwyższają HDL. Dodatkowo, kompleks witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego reguluje poziom homocysteiny w naszym organizmie, która to ma działanie promiażdżycowe. Należy zwrócić uwagę, że przewaga kwasów Omega -6 będzie działała prozapalnie (a co za tym idzie podwyższała poziom homocysteiny), jednakże ich dużą ilość znajdziemy w jajkach przemysłowych, najgorszej jakości (czyli "3" - klatkowe) od kur, które prawdopodobnie nigdy trawki nie widziały. Wybierajmy te z oznaczeniem "1" lub" "0" - czyli wolny wybieg lub ekologiczne. Jedzmy jajka na tysiąc sposobów

 

Olej rzepakowy jest zdrowy – MIT/PRAWDA

Z ewolucyjnego punktu widzenia można rzec, że jest on pożądanym źródłem tłuszczu.
Ma naprawdę niezły skład, ponieważ zawiera cenny kwas oleinowy oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz Omega-6 w fajnych proporcjach. Kiedyś niemal w 50% składał się z kwasu erukowego, który jest dla nas toksyczny. Obecnie, olej rzepakowy jest silnie zmodyfikowany genetycznie, co zminimalizowało poziom tego kwasu do 1-2%. W procesie modyfikacji genetycznej nasiona poddawane są wysokiej temperaturze podczas procesu ekstrakcji, oczyszczania i wybielania. Wiadomo przecież, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rzepaku, łatwo ulegają przeistoczeniu w szkodliwe tłuszcze trans podczas ich obróbki. Trzeba również pamiętać, że przyswajalność Omega-3 z rzepaku jest niestety słaba, ponieważ kwas ALA (alfa-linolenowy) kiepsko konwertuje się do niezbędnych dla nas EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Dlatego roślinne źródła Omega-3 nie mają najmniejszych szans z tłustymi (najlepiej dzikimi) rybami morskimi. Podsumowując olej rzepakowy – skład dobry, ale niestety modyfikowany genetycznie. Jeśli chcesz stosować to wyłącznie ciemne butelki i jeśli stał na mocno oświetlonej półce to lepiej weź sąsiada z tyłu ;)

Mam nadzieję, że te 3 części o tłuszczach rozjaśniły nieco zagadnienia związane z tłuszczami i wiele wątpliwości zostało rozwianych!

Czołem!

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005

http://chriskresser.com/three-eggs-a-day-keep-the-doctor-away/

http://www.sott.net/article/233731-5-Reasons-Not-to-Worry-About-Your-Cholesterol-Numbers

http://chriskresser.com/the-diet-heart-myth-cholesterol-and-saturated-fat-are-not-the-enemy/

http://www.tlustezycie.pl/2012/06/co-w-mailu-piszczyolej-rzepakowy.html

powrót do mini bloga Chalabali