Co piszczy w tłuszczach? Cz. 1
Data dodania: 06-02-2016

Co z tym tłuszczem? Wielu się go boi jak ognia, ale czy słusznie? Jaką rolę spełnia w naszym organizmie?

My - Ludzie lubimy proste schematy i wygodne definicje. Skoro ktoś ma za dużo tłuszczu to musi ograniczyć tłuszcz – to przecież takie logiczne. Nie jest to prawda, a przynajmniej nie całkowita. Oczywiście nie oznacza to faktu, że można objadać się tłustymi karczkami czy żeberkami, pić oliwę z oliwek na szklanki i nic nam nie będzie, nie o to chodzi. Mam na myśli fakt, że większość z nas jest pewna tego skąd się bierze nadmiar kilogramów. Dodatkowo, media zapewniają nam solidną dawkę prania mózgu na temat szkodliwości tłuszczu, więc jak już zjesz sobie karkóweczkę z grilla to najlepiej od razu pędź po „trawisto” lub wszystko rozpoczynające się na „hepa” dla biednej wątroby. Nie wspomnę już jak przez całe moje dzieciństwo reklamodawcy wyprzedzali się z zachęcającym pokazaniem swoich „wytworów” o nazwie margaryna (skaczącej kropelki Delmy nigdy nie zapomnę). Przypadkiem też nie zjedz 3 jajek w tygodniu, bo to już o 33% więcej niż się zaleca! Nabawisz się blaszki miażdżycowej przez tę zachłanność, miażdżyca i do piachu!

Ale do rzeczy…jakie ważne funkcje spełniają kwasy tłuszczowe (potocznie zwane tłuszczem)??

• Materiał budulcowy tkanek
• Budują układ immunologiczny (odpornościowy)
• Niezbędne do produkcji hormonów (steroidowych oraz tkankowych)
• Niezbędne do wchłaniania witamin (A, D, E, K)
• Potrzebne dla białka, którego utylizacja zmniejsza zasoby witamin A i D
• Wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów
• Dostarczają nam cholesterolu (więcej o nim w II części)
• Mają działanie odtoksyczniające dzięki zmuszaniu pęcherzyka żółciowego do pracy (który m.in. jest odpowiedzialny za usuwanie toksyn z organizmu). „Leniwy” pęcherzyk może również doprowadzić do powstania kamicy żółciowej
• Ułatwiają przełykanie pokarmu i polepszają walory smakowe potraw
• „Naoliwiają” nam skórę oraz pozytywnie wpływają na stan włosów
• Dają długofalową sytość oraz zwiększają koncentrację (nie doprowadzają do skoków cukru
  i insuliny we krwi), co może pomóc w walce z nadmiarem kilogramów

 

Podział tłuszczów

• nasycone - głównie pochodzenia zwierzęcego. Są tłuszczami stabilnymi (zarówno metabolicznie jak i termicznie), dzięki czemu świetnie nadają się do bilansowania zdrowych, bogato odżywczych i sytych posiłków (mięsa, jaja). Zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała cholesterol, który odpowiedzialny jest również za syntezę testosteronu. Najlepsze źródła tłuszczów nasyconych to:

Tłuste mięsa

Pełnotłuste produkty mleczne

Olej kokosowy

Masło, masło klarowane

Smalec

Olej palmowy

Słonina

Łój

Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które mogą stanowić szybki zastrzyk energii (np. przed treningiem) bez podnoszenia stężenia cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ „omijają” pęcherzyk żółciowy w procesie trawienia i ulegają dużo szybszemu wchłonięciu. W związku z tym również są bezpieczne dla osób z problemami trawiennymi.

Nie bójmy się tłuszczów nasyconych! Są one dla nas niezbędne do życia, a teorie, które demonizowały owe tłuszcze od dziesiątek lat można schować do kieszeni.

• jednonienasycone (omega-9) - pochodzenia roślinnego, ale również wysoce dostępne w produktach grass-fed (w mięsie zwierząt karmionych zieloną trawką, a nie syfem) i dziczyźnie. Są stabilne metabolicznie, ale mniej niż tłuszcze nasycone. Zmniejszają działalność aromatazy (enzym przekształcający testosteron w estradiol), obniżają frakcję LDL cholesterolu (bez wpływu na frakcję HDL), pośrednio działają przeciwzapalnie. Do tej grupy należą:

Oliwa z oliwek

Tłuszcz wieprzowy (smalec)

Awokado

Oliwki

Orzechy makadamia

Migdały

 

• wielonienasycone (omega-3, -6) - znajdują się we wszystkich produktach spożywczych - zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Są bardzo podatne na światło i temperaturę, dlatego nie nadają się do smażenia, a przechowywać je należy najlepiej w butelkach, w zaciemnionych miejscach. Zaliczane do tak zwanej grupy NNKT - niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, co nie oznacza, że powinniśmy pochłaniać wszelkie produkty, które zawierają Omega-3 i Omega -6. Bardzo ważny jest ich stosunek wobec siebie. Za prawidłowy przyjmuje się 1:2 do 1:4, a niestety często w diecie przeciętnego człowieka wynosi aż 1:20. Omega -6 działają prozapalnie i w porównaniu do przeciwzapalnych Omega -3, mamy ich zdecydowanie za dużo w naszym jadłospisie.

 

OMEGA -3	OMEGA -6
Tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź)	Olej rzepakowy
	Olej słonecznikowy
Olej z kryla	Olej kukurydziany
Mleko matki	Olej z pestek winogron
Olej lniany	Orzechy i pestki
Olej rzepakowy	Margaryna
	Olej z zarodków pszenicy

 

Jakich zatem tłuszczów używać i kiedy?

Krótko i zwięźle:

• do smażenia wyłącznie tłuszcze nasycone tj. olej kokosowy, masło klarowane, smalec
• oleje roślinne używać z rozwagą (z polecanych źródeł). Kupować w butelkach, przechowywać w zaciemnionych miejscach i broń Boże ich nie podgrzewać. Wyłącznie na zimno, np. do sałatek lub do polania już przygotowanej potrawy
• tran lub olej z kryla np. rano do posiłku
• suplementacja Omega-3 w stanach zapalnych i przy nadmiernej konsumpcji Omega-6

 

POLECANE	NIEPOLECANE
Tłuste mięsa (kwasy tłuszczowe nasyconei cholesterol)	Olej słonecznikowy
Produkty na bazie kokosa (olej kokosowy, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe)	Olej rzepakowy
Oliwa z oliwek	Olej sojowy
Olej lniany	Olej z pestek winogron
Olej z wiesiołka	Olej sezamowy
Tran, olej z kryla	Margaryna
Orzechy brazylijskie, macadamia, włoskie, nerkowce, pistacje, pekan	Tłuszcze trans (żywność przetworzona, fast food’y, obróbka chemiczna i termiczna olejów roślinnych)
Masło i masło klarowane	Orzechy ziemne
Awokado
CLA

 

W kolejnej części "Co piszczy w tłuszczach" rozprawię się z tłuszczami trans, cholesterolem oraz opiszę interpretację wyników badań laboratoryjnych.

Zapraszam!

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

http://healthydietsandscience.blogspot.com/2013/02/increasing-dietary-polyunsaturated-fats.html?spref=tw

http://www.tlustezycie.pl/2014/01/jedz-ten-cholerny-tuszcz.html

 

powrót do mini bloga Chalabali