Podciąganie na drążku - WYKONUJESZ JE ŹLE!
Data dodania: 16-09-2016

Co należy zapamiętać z tego artykułu:

1. Podciąganie jako fundamentalne ćwiczenie ze wskazaniem dla każdego.
2. Szlifuj prawidłową technikę – używaj…pleców do ćwiczenia na plecy!
3. Nie bądź żółwiem – jeśli podciągasz się źle zacznij od poprawnej techniki podczas ściągania drążka i naucz się elementów.
4. Nie próbuj za wszelką cenę dotknąć drążkiem klatki piersiowej – zrobisz sobie więcej szkody niż pożytku.
5. Zrób brzuch podczas podciągania ustawiając odpowiednio kończyny dolne!

 

Podciąganie jest jednym z tych fundamentalnych ruchów, które powinien wykonywać każdy. Jeśli zerkniemy do anatomii to znajdziemy tam gro mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu m.in.: najszerszy grzbietu, obły mniejszy i większy, podgrzebieniowy, równoległoboczny, czworoboczny grzbietu, tył naramiennego, ramienny, ramienno-promieniowy, biceps, brzuch, głowa długa tricepsa, a nawet mięśnie piersiowe – sporo jak na jedno ćwiczenie, nieprawdaż?

Często na siłowni zadają mi pytanie: „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na plecy?”. Odpowiadam „podciąganie”…w odpowiedzi zwrotnej otrzymuję „a jakieś inne?”.

 

TECHNIKA ĆWICZENIA

Podciąganie to nie jest proste ćwiczenie. Jest to wielostawowy ruch, który wykonujemy z oporem własnego ciała dokładnie przeciwko sile grawitacji tj. do góry. Dodatkowo używamy mięśni, które są stosunkowo słabe u wielu ludzi (mięśnie pleców). Gdy dorzucimy do tego kiepską technikę tj. podciąganie na samych bicepsach, możemy obserwować wojowniczego żółwia ninja (czytaj: z zaokrąglonymi plecami) z wysuniętą głową nad drążkiem. Jeśli ktoś ma długie, smukłe ramiona, wykonanie wielu powtórzeń będzie jeszcze bardziej utrudnione (zwiększona dźwignia). Trzeba również zaznaczyć, że kobiety nie mają lekko, ponieważ natura obdarowała je słabszą obręczą barkową względem reszty ciała i pokonanie choćby jednego powtórzenia jest nie lada wyczynem.

Kolejnym problemem są spięte kaptury (mięśnie czworoboczne grzbietu, część zstępująca czyli górna), które są nagminnie pompowane u niejednego fanatyka siłowni. To powoduje, że antagonista tj. mięsień czworoboczny w dolnej części (tj. wstępująca) jest osłabiony. U takich osób z pewnością poniższe ćwiczenie będzie wyzwaniem:

Dopiero z tak ustawionymi łopatkami możemy iść "dalej" i włączyć ramiona do pracy.

Poniżej ten sam ruch, ale już na drążku - nauka aktywnego zwisu:

Kto w ten sposób ustawia łopatki przy podciąganiu lub nawet ściąganiu drążka do klatki piersiowej? Bez tego zaangażowanie mięśni pleców znacząco maleje, a koncentracja ląduje przede wszystkim w bicepsach i uczeniu nieprawidłowego wzorca ruchowego.

Poniżej filmik prezentujący prawidłowe ściąganie drążka do klatki piersiowej. Dla początkujących warto ustawić łopatki w tzw. depresji (w dole) przez cały okres trwania ćwiczenia (tzw. długa szyja). Zwróćcie uwagę na ruch przedramienia – dokładnie z góry do dołu (delikatnie ku tyłowi, ale w linii prostej):

Dodam również, że wariant w klęku ma wiele benefitów. Przede wszystkim odciąża odcinek lędźwiowy, który tak często jest przeciążany na tej maszynie. Siedząc w tradycyjny sposób na siedzisku, zapieramy się o poduszki. Zakładamy za duży ciężar i napieramy w nie z całych sił udami, co powoduje skuteczne wzmacnianie mięśni biodrowo-lędźwiowych. One wszystko zrobią by Twój kręgosłup w odcinku lędźwiowym "wygiął" się jeszcze bardziej pogłębiając lordozę lędźwiową.

Poniższe zdjęcie ukazuje notoryczny błąd w fazie końcowej tj. „zawinięcie” łokci do tyłu oraz nawrócenie łopatek (barki pochylają się ku przodowi):

Jest to spowodowane tym, że za wszelką cenę chcemy dotknąć klatki piersiowej. Niepotrzebnie! Przy prawidłowym ruchu (na powyższym filmiku) drążek z pewnością zatrzyma się tuż przed mostkiem.

Kolejny filmik przedstawia naukę spinania brzucha w trakcie ściagania drążka. Uniesione ramiona chcą za wszelką cene "wyciągnąć" żebra ku górze, rozciągając brzuch. Naucz je by były przyklejone i nie wystawały, a skorzystasz z tego w trakcie wielu innych ćwiczeń!

Na zakończenie przedstawiam wariant podciągania, który świetnie angażuje mięśnie brzucha oraz cały core. Nogi są lekko wysunięte ku przodowi względem tułowia, a palce zadarte. Podciągaj się prawidłowo w takiej pozycji, a będziesz zaskoczony/a co się z brzuchem będzie działo dnia następnego

Powodzenia i nie poddawajcie się przy pierwszych niepowodzeniach. Ten ruch naprawdę nie jest prosty!

Hawk!

Michał

 

Artykuł ma cel wyłącznie informacyjny. Każdy z nas jest inny i jeśli jakiś ruch, przedstawiony w niniejszych wpisie, sprawia Ci ból, skonsultuj to z wykwalifikowanym trenerem lub terapeutą.

powrót do mini bloga Chalabali