Plecy wklęsłe - jak sobie z nimi radzić?
Data dodania: 22-08-2016
Co należy zapamiętać po przeczytaniu artykułu?
- Nadmierne przodopochylenie miednicy – wystający brzuch oraz pośladki, częste bóle w odcinku lędźwiowym. Jak to wszystko działa?
- Przyjmuj prawidłowe pozycje podczas ćwiczeń – nie zwieszaj sylwetki na lędźwiach, trzymaj napięty brzuch, ściągaj żebra w dół.
- Rozciągaj mięśnie przykurczone – jeśli stracą one trochę napięcia, będziesz miał pewność, że zwiększy się ono w mięśniach antagonistycznych.
- Wzmacniaj mięśnie osłabione – jednak bez punktu nr 3 nie licz na spektakularne efekty. Zginacze biodrowe nie pozwolą się rozciągnąć poprzez samą chęć napinania mięśni brzucha.
- Trenuj ruch tyłopochylenia miednicy.
- Nie śpij na brzuchu – wielogodzinne rozciąganie brzucha pogłębi tylko problem.
PRZODOCHYLENIE ORAZ TYŁOPOCHYLENIE MIEDNICY
Lubię porównywać ludzką miednicę i jej działanie do marionetki w teatrzyku. Gdy ustawimy ją w przodopochyleniu (APT), niektóre sznureczki (mięśnie) się skrócą, natomiast przeciwstawne – rozciągną. Odwrotną sytuację mamy w przypadku tyłopochylenia (PPT). Od razu dużo jaśniejsze stają się przyczyny wystającego brzucha czy pośladków w przypadku APT (spojenie łonowe „schodzi” w dół wypychając bebeszki ku przodowi. Podniesione guzy kulszowe oraz zmieniona pozycja kości krzyżowej uwypukla pośladki, które stają się bardziej sterczące patrząc z boku). Spoglądając na poniższą rycinę, warto zwrócić uwagę, że mamy do czynienia z tzw. syndromem krzyża - mięśnie napinają się i rozciągają parami po skosie. Tłumaczy to fakt, że gdy brzuch jest rozciągnięty to i mięśnie pośladków są osłabione. Natomiast innymi „kumplami” są prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym wraz ze zginaczami biodrowymi. Wtedy towarzyszy im nadmierne skrócenie i napięcie. Przedstawione pary mięśni mają działanie synergistyczne.
PRZYCZYNY HIPERLORDOZY LĘDŹWIOWEJ
Nie będę się tutaj rozpisywał na temat wszystkich przyczyn, bo można by napisać o tym książkę. Warto wiedzieć, że przyczyny mogą być wrodzone i nie jest tak prosto się z nimi uporać. Celem tego artykułu natomiast jest zwrócenie uwagi na obecny tryb pracy, mnóstwo wykonywanych czynności w pozycji siedzącej oraz brak ruchu. Wszystko to sprzyja budowaniu tej wady postawy.
Od zarania dziejów naturalny dla naszego ciała był ruch czy przemieszczanie się. W obecnych czasach siedzimy podczas wielu czynności – a na pewnych w trakcie tych, w których spędzamy najwięcej czasu (praca, dom, samochód). Pośladki raczej nie flaczeją od samego siedzenia, ale z pewnością poddajemy je chronicznemu rozciągnięciu, natomiast uwielbiające prace zginacze biodrowe – usilnie skracamy. Brzuch u większości ludzi jest słaby i bardzo słaby co daje idealną mieszankę do pleców wklęsłych (choć nie tylko).
POZYCJE PODCZAS ĆWICZEŃ
Niezależnie jakie ćwiczenie wykonujesz, Twoim zadaniem jest przyjmowanie jak najbardziej prawidłowej postawy – dokładnie tej, w której nie czujesz się komfortowo (napięty brzuch ze ściągniętymi żebrami w dół, miednica w stronę tyłopochylenia). Unikaj na początku bardzo wymagających ćwiczeń lub maksymalnych ciężarów, ponieważ możesz mieć pewność, że ciało samo skompensuje ruch (zmieni pozycję) do najwygodniejszej (czyli brzuch z pewnością „puści”). Na koniec – nie zadzieraj głowy w trakcie przysiadów czy martwych ciągów. Każde, nawet minimalne zadarcie głowy włączy prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym do nadmiernej pracy.
Poniżej pozycja prawidłowa oraz nieprawidłowa. Ta druga właśnie jest jedną z częściej obserwowanych na siłowniach (nadmierne pogłębienie lordozy lędźwiowej).
Na kolejnym zdjęciu popularny błąd podczas wyciskania czegokolwiek nad głowę - pierwsze 2 zdjęcia pokazują rozluźniony brzuch, wystające żebra i skutecznie wzmacnianą nieprawidłową posturę:
ROZCIĄGAJ:
Mięśniami przykurczonymi są: prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, biodrowo-lędźwiowy, głowa prosta uda, naprężacz powięzi szerokiej.
Ćwiczenia - miednica koniecznie w podwinięciu (tyłopochyleniu), brzuch oraz pośladek nogi rozciąganej - maksymalnie spięty. Pamiętaj by nie wstrzymywać powietrza w trakcie:
WZMACNIAJ:
Mięśniami osłabionymi są: prosty brzucha, pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa (popularnie zwana „dwójką”, ale są tam jeszcze dwa inne mięśnie), skośne brzucha.
Nauka oraz wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha:
BĄDŹ JAK MICHAEL JACKSON
Pewnie większość z Was kojarzy teledyski króla Popu, gdzie kładł sobie dłoń w okolicach spojenia łonowego i wykonywał pewien ruch miednicą. Tak, to właśnie ruch przodopochylenia i tyłopochylenia! Odpowiednia elastyczność w tym rejonie pozwala na płynne i pełne ruchy miednicą (nawet na boki). W treningu wykorzystaj ruch tyłopochylenia (tzw. podwinięcia) i wykonuj go zawsze wtedy kiedy uruchamiasz biodra do pracy.
Poniżej, po lewej nieprawidłowa pozycja w trakcie wypychania bioder. Po prawej skorygowana pozycja do tyłopochylenia miednicy:
Wciskanie piłki na napiętym brzuchu. Po lewej to piłka się "wbija" w luźny brzuch, z prawej - pozycja poprawiona:
"Zwijanie" bioder z oderwaniem kości krzyżowej od podłoża. Nie pozwól by powrót do pozycji wyjściowej rozluźnił Ci brzuch:
Zmodyfikowana deska - maksymalne podwinięcie miednicy. Jednocześnie chciej zbliżyć łokcie oraz stopy do siebie wywołując skoncentrowane napięcie właśnie w brzuchu. 3 serie na maxa po 8-10sek wystarczą:
Na koniec ruch cofnięcie bioder z zaznaczeniem podwinięcia miednicy w trakcie przejścia do fazy końcowej. Na początku nauka, potem można to wykorzystać w trakcie martwych ciągów, przysiadów czy swingów:
SEN I MATERAC
Bardzo duży odsetek osób z pogłębioną lordozą lubi spać na brzuchu (niektórzy deklarują, że mogą tak spać nawet całą noc!). Niestety w tej pozycji brzuch znakomicie ulega długotrwałemu rozciąganiu, a prostownik grzbietu ślicznie się skraca (jeszcze bardziej jeśli materac jest za miękki). Nic więc dziwnego, że z samego rana plecy „łupią”. Co robić? Zmień pozycję na boczną lub na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Zmniejszysz dźwignię na kręgosłup lędźwiowy. Z początku będzie Ci niewygodnie, ale wraz z poprawą sylwetki (w końcu pracujesz na siłowni nad jej poprawą) będzie coraz łatwiej 
Pamiętajcie jednak...każdy z nas jest inny, więc artykuł ten ma charakter wyłącznie informacyjny. Jeśli masz poważny problem, skonsultuj to z doświadczonym terapeutą lub trenerem.
Powodzenia!
Hawk!
Piśmiennictwo:
Body Balance Flexibility and Stability - Leon Chaitow.
Muscles: Testing and Function with Posture and Pain - Florence Peterson Kendall i inni.
powrót do mini bloga Chalabali