Dlaczego tak ważne jest jak podnosimy przedmioty z ziemi?
Data dodania: 05-01-2016

https://web.facebook.com/muscleandmotion/videos/1166682510016169/?__mref=message_bubble

Świetny film dla wszystkich, nie tylko dla aktywnych osób.

Przedstawia nagminny problem przeciążania odcinka lędźwiowo-krzyżowego, szczególnie podczas podnoszenia czegoś z podłoża.

Dlaczego pochylamy tułów niemal o prostych nogach (a czasem i o całkowicie prostych!) by sięgnąć po coś z ziemi, a nie robimy przysiadu z zachowaniem neutralnych krzywizn kręgosłupa? Odpowiedź jest prosta – jest to mniej energochłonne, „wyłączamy” mięsień prostownik grzbietu, a cały tułów opiera się na więzadłach, kręgosłupie (głównie odcinek lędźwiowy), jak również na pozostałych biernych strukturach w tej okolicy. Dzięki temu mięśnie nóg są minimalnie zaangażowane, a u osób z przykurczonymi mięśniami kulszowo-goleniowymi (tymi z tyłu uda), będzie to wręcz komfortowa pozycja (pochylenie w przód z zaokrąglonymi plecami - tzw. tyłopochylenie miednicy czyli zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, nogi proste lub prawie proste).

„Odwijając” miednicę, tzn. przechodząc do większego przodopochylenia miednicy (wypinając pośladki ku tyłowi), natychmiast uruchamiamy m.in. prostownik grzbietu, który przeciwdziała przednim siłom ścinającym (widocznym od mniej więcej 1:07), co chroni nam kręgosłup.

Regularne przeciążanie kręgosłupa w w/w sposób może doprowadzić przeciążeń, zwyrodnień, jak również do uciążliwych przepuklin, które niejednokrotnie muszą być operowane.

Zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć – używajcie nóg do wstawania czy podnoszenia przedmiotów z ziemi. Utrzymujcie neutralne krzywizny kręgosłupa, natomiast unikajcie skłonów w przód z zaokrąglonymi plecami i prostymi (lub prawie prostymi) nogami. Nie wspominając już o podnoszeniu ciężkich rzeczy, które leżą w pewnej odległości od naszych stóp (każdy centymetr do przodu zwiększa obciążenie na kręgosłup). Podobna sytuacja jest podczas siedzenia – nie siedź oparty o krzesło z kręgosłupem na kształt litery „C” tylko wypchnij klatkę piersiową do przodu, a pod odcinek lędźwiowy podłóż np. niedużą poduszkę, by wymusić naturalną krzywiznę w tym rejonie).

Treningowo polecam martwy ciąg o zgiętych nogach (klasyczna wersja), popularne swingi z kettlebellsami czy hantlami, jak również rumuński martwy ciąg, ale na jednej nodze – ciekawa alternatywa dla tych, którzy dalej nie chcą uginać nóg podczas podnoszenia ciężarów z ziemi, jednak przy prawidłowej technice nie będą przeciążali pleców (zachowane neutralne krzywizny kręgosłupa). Te przykładowe ćwiczenia na pewno pomogą Wam wyrobić w sobie nawyk „wypychania” bioder ku tyłowi.

Wszystkie ćwiczenia do wglądu (nr 1, 6, 10) na plakacie na stronie:

http://chalabala.pl/doksy/plakat-cwiczenia-zgrabne-uda-i-posladki.jpg

Powodzenia!

powrót do mini bloga Chalabali